वय बढ़ते समय शरीर के अंग धीरे-धीरे कमजोर होते हैं। इसी तरह हड्डियाँ भी कमजोर हो जाती हैं। यदि आप युवा उम्र में ही स्वस्थ और पौष्टिक आहार नहीं लेंगे, तो बढ़ते समय आपको कई शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। हड्डियों की समस्या सबसे ज्यादा लोगों को परेशान करती है। विशेष रूप से महिलाएं 30 से 40 की उम्र में ही शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी के कारण परेशान हो सकती हैं। इसका कारण यह है कि उनकी डाइट में कैल्शियम युक्त आहार की कमी होती है। यदि आप नहीं चाहते कि आपको बढ़ती उम्र में गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों में दर्द, बोन फ्रैक्चर आदि की समस्याएं हों, तो आपको अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर आहार शामिल करने की आवश्यकता है।
कैल्शियम की आवश्यकता क्यों होती है, इसके पीछे का कारण क्या है? हेल्थ डॉट कॉम के एक खबर के अनुसार, कैल्शियम शरीर में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। यह खनिज आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है, मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करता है, नर्व और हार्मोन फंक्शन को सहायक बनाता है। हालांकि, शरीर खुद नहीं प्रोड्यूस करता है, इसलिए आपकी डाइट में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम से भरपूर आहार शामिल करना आवश्यक है। शरीर में 99% से अधिक कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है।
एक दिन में कितना कैल्शियम चाहिए, इसका पता कैसे करें? अमेरिका के फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (2016 तक) के अनुसार, 4 से लेकर उससे अधिक उम्र वालों के लिए कैल्शियम का अनुशंसित डेली वैल्यू 1,300 मिलीग्राम है। हालांकि, कैल्शियम की आवश्यकता व्यक्ति की उम्र और लिंग पर आधारित होती है। फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड के अनुसार, वय और लिंग के अनुसार कैल्शियम की आवश्यकता बदलती है। उम्र 14 से 18 वर्ष के टीनेजर्स के लिए 1300 मिलीग्राम कैल्शियम डेली आवश्यक होता है, 19 से 50 वर्ष के वयवस्था के लोगों के लिए 1000 मिलीग्राम और 51 से 70 वर्ष के पुरुषों के लिए 1,000 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 51 से 70 वर्ष के उम्र के लिए 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम आवश्यक होता है।
कैल्शियम की पूर्ति के लिए कौन-कौन से आहार खाने चाहिए? महिलाएं कैल्शियम की पूर्ति के लिए कुछ विशेष आहारों को अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं।
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खसखस: खसखस में आयरन, कैल्शियम और गुड फैट पाया जाता है, जिससे हड्डियाँ मजबूत होती हैं।
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दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स: दूध, दही और अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है, जिनसे हड्डियाँ मजबूत बनती हैं।
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चिया सीड्स: चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और कैल्शियम होते हैं, जिनसे हड्डियाँ मजबूत रहती हैं।
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हरी पत्तेदार सब्जियां: हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन ए, सी, ई, के, आयरन, फाइबर और कैल्शियम होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
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नट्स और सीड्स: बादाम, तिल और अलसी के बीज में कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन के, मिनरल्स, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स पाए जाते हैं।
कैल्शियम की पूर्ति के लिए अपनी डाइट में ये आहार शामिल करके आप अपने शरीर को हड्डियों से जुड़ी समस्याओं से बचा सकते हैं।
